Introducción
Si eres de los que piensa que preparar recetas rápidas saludables requiere demasiado tiempo o ingredientes caros, este plato cambiará tu perspectiva. Se trata de un pollo salteado con verduras frescas, lleno de color, sabor y nutrientes, que puedes preparar en menos de 20 minutos. Perfecto para una cena ligera después del trabajo o incluso como comida principal para llevar a la universidad.
Además, es una receta que puedes adaptar fácilmente con lo que tengas en tu refrigerador: calabacín, brócoli, pimientos, zanahoria o espinaca funcionan de maravilla. Y lo mejor de todo: no necesitas ser un chef experto ni ensuciar demasiados utensilios. Con una buena sartén antiadherente podrás lograr un salteado delicioso, sin exceso de aceite y con un resultado muy profesional.
Ingredientes (2 porciones)
- 300 g de pechuga de pollo en cubos pequeños
- 1 calabacín mediano en rodajas finas
- ½ pimiento rojo en tiras
- ½ pimiento verde en tiras
- 1 zanahoria en juliana
- 1 taza de floretes de brócoli
- 2 dientes de ajo picados
- 2 cucharadas de salsa de soya baja en sodio
- 1 cucharada de aceite de oliva o de ajonjolí
- Sal y pimienta al gusto
- Semillas de ajonjolí para decorar (opcional)
💡 Tip: Si quieres acelerar aún más la cocción, puedes usar una olla de presión eléctrica para precocer las verduras al vapor durante 2 minutos antes de saltearlas.
Preparación paso a paso
1. Preparar los ingredientes
Lava bien todas las verduras. Corta el pollo en cubos pequeños para que se cocine rápido y uniforme. Ten todo listo sobre la mesa de trabajo, así ahorrarás tiempo y evitarás improvisaciones.
2. Calentar la sartén
Coloca una sartén antiadherente grande o un wok a fuego medio-alto. Agrega el aceite y espera a que esté bien caliente.
3. Sellar el pollo
Añade el pollo en cubos y saltea durante 5-6 minutos hasta que esté dorado por fuera y jugoso por dentro. Retíralo de la sartén y reserva.
4. Saltear las verduras
En la misma sartén, agrega un chorrito extra de aceite si es necesario y añade el ajo picado. Luego incorpora las verduras (excepto el brócoli) y saltea a fuego alto durante 3-4 minutos. Agrega el brócoli al final para que no pierda su textura crujiente.
5. Incorporar el pollo y la salsa
Devuelve el pollo a la sartén, agrega la salsa de soya, salpimienta al gusto y mezcla bien. Cocina por 2 minutos más hasta que todos los sabores se integren.
6. Servir y disfrutar
Sirve caliente, decora con semillas de ajonjolí y acompaña con arroz integral, quinoa o tortillas de maíz si quieres un extra de carbohidratos saludables.
Variaciones de la receta
- 🥩 Con carne de res: Sustituye el pollo por tiras de res magra.
- 🍤 Versión marina: Usa camarones limpios y cocínalos solo 2-3 minutos.
- 🌱 Opción vegetariana: Reemplaza el pollo por tofu firme o champiñones portobello.
- 🌶️ Toque picante: Añade rodajas de chile serrano o unas gotas de salsa picante.
Consejos de practicidad
- Prepara lotes grandes: Cocina doble cantidad y guarda en recipientes herméticos en el refrigerador. Tendrás comida lista para 2-3 días.
- Congela verduras picadas: Ahorrarás muchísimo tiempo en los días más ocupados.
- Usa microondas: Para recalentar, el microondas es tu mejor aliado. Mantiene el sabor y la textura sin resecar los ingredientes.
Beneficios nutricionales
- Proteínas magras del pollo para mantenerte lleno y con energía.
- Fibra y vitaminas de las verduras, fundamentales para la digestión y el sistema inmune.
- Bajo en grasas si usas una sartén antiadherente y poco aceite.
- Versátil y adaptable a diferentes estilos de vida y presupuestos.
Conclusión
Este pollo salteado con verduras demuestra que comer sano no significa pasar horas en la cocina ni gastar mucho dinero. Con una buena organización, utensilios básicos y un toque de creatividad, puedes tener un platillo nutritivo, delicioso y listo en minutos.
Así que la próxima vez que pienses en pedir comida rápida, recuerda que tú mismo puedes preparar en casa recetas rápidas saludables mucho más sabrosas, prácticas y económicas.
Soy Claudia Ramírez, creadora de contenido apasionada por la cocina saludable y las recetas caseras prácticas. Desde hace varios años me dedico a compartir ideas sencillas para que cualquier persona pueda comer rico, sano y sin gastar mucho.