Introducción
Dentro de las recetas rápidas saludables, los wraps son una opción práctica, ligera y muy versátil. Este wrap de pollo con verduras y hummus se prepara en solo 15 minutos y es ideal para almuerzos, cenas ligeras o incluso para llevar al trabajo o a la universidad.
Con solo algunos utensilios básicos como sartén antiadherente, cuchillo y tabla de cortar, puedes tener un plato completo, rico en proteínas y fibra, listo para disfrutar.
Ingredientes (2 porciones)
- 2 tortillas integrales grandes
- 150 g de pechuga de pollo cocida y desmenuzada
- 1/2 pimiento rojo en tiras finas
- 1/2 pepino en tiras finas
- 1 zanahoria rallada
- 1/4 de cebolla morada en tiras
- 2 cucharadas de hummus (puede ser natural o comprado)
- 1 puñado de hojas de espinaca o lechuga
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
- Opcional: unas gotas de limón o salsa picante
Preparación paso a paso
1. Cocina el pollo
Si usas pechuga fresca, corta en tiras y cocina en una sartén antiadherente con aceite de oliva, sal y pimienta hasta que esté dorada y completamente cocida (aprox. 5–7 minutos).
2. Prepara las verduras
Lava y corta todas las verduras: pimiento, pepino, zanahoria y cebolla en tiras finas. Lava las hojas de espinaca o lechuga.
3. Arma los wraps
Calienta ligeramente las tortillas en la sartén o microondas por 15-20 segundos para que sean más flexibles. Unta cada tortilla con 1 cucharada de hummus.
Coloca el pollo cocido en el centro, seguido de las verduras y las hojas verdes. Añade unas gotas de limón o un toque de salsa picante si deseas.
4. Enrolla y sirve
Enrolla las tortillas firmemente, doblando los extremos hacia adentro para que no se salga el relleno. Corta a la mitad si lo deseas y sirve inmediatamente.
Beneficios nutricionales
- Pollo → proteína magra que ayuda a mantener saciedad y masa muscular.
- Hummus → aporta grasas saludables y fibra.
- Verduras frescas → vitaminas, minerales y antioxidantes.
- Tortilla integral → carbohidratos complejos que proporcionan energía sostenida.
Este wrap es un plato equilibrado que combina proteínas, carbohidratos saludables y grasas buenas, perfecto para mantener energía durante el día.
Consejos prácticos
- Prepara varias pechugas de pollo a la vez y guárdalas en el refrigerador para ahorrar tiempo en futuras recetas.
- Si quieres ahorrar aún más tiempo, usa pollo desmenuzado ya cocido comprado en el supermercado.
- Puedes sustituir el hummus por aguacate triturado o yogurt griego para variar el sabor.
- Guarda los wraps en papel pergamino o recipientes herméticos si los vas a llevar, así se mantienen frescos y no se deshacen.
Variaciones del wrap
- Wrap vegetariano: reemplaza el pollo con garbanzos cocidos o tofu a la plancha.
- Versión picante: añade jalapeño o salsa picante al gusto.
- Versión mediterránea: agrega aceitunas negras y un poco de queso feta desmoronado.
- Wrap frío para verano: añade hojas de menta fresca y pepino extra, perfecto para días calurosos.
Cómo acompañarlo
- Agua fresca de limón o té helado sin azúcar.
- Chips de vegetales horneados como snack.
- Ensalada ligera de tomate y pepino.
Conclusión
El wrap de pollo con verduras y hummus demuestra que las recetas rápidas saludables pueden ser deliciosas, prácticas y completas. En menos de 15 minutos, tienes un plato que combina proteínas, fibra y grasas saludables, ideal para cualquier ocasión.
Este tipo de receta es perfecto para quienes buscan comer bien sin complicaciones, utilizando ingredientes fáciles de conseguir y utensilios básicos como sartén antiadherente, microondas y tabla de cortar.
