Introducción
Dentro de las recetas rápidas saludables, una sopa de verduras express es ideal para almuerzos, cenas ligeras o como entrada nutritiva. En menos de 15 minutos, puedes preparar un plato lleno de vitaminas, minerales y fibra, perfecto para mantener energía y saciedad.
Con utensilios básicos como olla de presión, cuchillo y tabla de cortar, esta receta es práctica, rápida y perfecta para madres trabajadoras y estudiantes que buscan comer sano sin complicaciones.
Ingredientes (para 2 personas)
- 1 zanahoria mediana en cubos
- 1 calabacita en cubos
- 1/2 papa en cubos
- 1/2 taza de ejotes o judías verdes cortadas
- 1/2 taza de brócoli en ramilletes pequeños
- 1/2 cebolla picada
- 1 diente de ajo picado
- 500 ml de caldo de verduras o agua
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
- Opcional: hierbas frescas como cilantro o perejil
- Utensilios: olla de presión, cuchillo, tabla de cortar, cuchara para mezclar
Preparación paso a paso
1. Prepara las verduras
Lava y corta todas las verduras en cubos o ramilletes pequeños. Pica finamente la cebolla y el ajo. Tener los ingredientes listos agiliza el proceso.
2. Saltea aromáticos
En la olla de presión, calienta el aceite de oliva. Añade cebolla y ajo, saltea 1-2 minutos hasta que estén fragantes y dorados.
3. Cocina las verduras
Agrega las verduras restantes y el caldo de verduras o agua. Añade sal y pimienta al gusto. Cierra la olla de presión y cocina 5-6 minutos desde que comience a silbar.
4. Revisa la cocción
Abre la olla con cuidado, verifica que todas las verduras estén tiernas. Ajusta sal y pimienta si es necesario.
5. Sirve caliente
Sirve la sopa en platos hondos. Decora con hierbas frescas al gusto. Puedes acompañarla con pan integral o tostadas para un almuerzo más completo.
Beneficios nutricionales
- Zanahoria y calabacita → vitaminas A y C, antioxidantes y fibra.
- Papa → carbohidratos complejos que proporcionan energía sostenida.
- Ejotes y brócoli → ricos en fibra, vitaminas y minerales esenciales.
- Ajo y cebolla → antioxidantes y propiedades antiinflamatorias.
Esta sopa es ligera, saciante y altamente nutritiva, perfecta para mantener una alimentación equilibrada con mínima preparación.
Consejos prácticos
- Para ahorrar tiempo, puedes tener las verduras ya cortadas en el refrigerador.
- Usa olla de presión para reducir el tiempo de cocción sin perder nutrientes.
- Puedes añadir pechuga de pollo desmenuzada o tofu para aumentar la proteína.
- Guarda las sobras en recipientes herméticos en el refrigerador hasta 2 días.
Variaciones de la sopa
- Sopa picante: agrega un poco de chile en polvo o jalapeño picado.
- Sopa cremosa: licúa la mitad de la sopa con batidora de mano para una textura más suave.
- Sopa con granos: añade quinoa cocida o arroz integral para un plato más completo.
- Sopa mediterránea: incorpora aceitunas y un poco de queso feta al final.
Cómo acompañarla
- Pan integral o tostadas de avena.
- Ensalada fresca de hojas verdes.
- Agua fresca de limón o té de hierbas para complementar la comida.
Conclusión
La sopa de verduras express demuestra que las recetas rápidas saludables pueden ser prácticas, nutritivas y deliciosas. Con ingredientes simples y utensilios básicos como olla de presión, cuchillo y tabla de cortar, en solo 15 minutos puedes disfrutar de un plato completo y lleno de vitaminas.
Es perfecta para quienes buscan comidas rápidas, económicas y saludables, además de ser altamente adaptable según las verduras disponibles en casa.
Soy Claudia Ramírez, creadora de contenido apasionada por la cocina saludable y las recetas caseras prácticas. Desde hace varios años me dedico a compartir ideas sencillas para que cualquier persona pueda comer rico, sano y sin gastar mucho.