Introducción
Dentro de las recetas saludables económicas mexicanas, estas enchiladas de frijoles son una opción deliciosa, rápida y económica para toda la familia. En menos de 30 minutos, puedes preparar un platillo lleno de proteína vegetal, fibra y sabor, ideal para comer bien sin gastar mucho.
Con utensilios básicos como sartén antiadherente, olla pequeña y cuchillo, la preparación es práctica y muy sencilla. Además, esta receta aprovecha ingredientes accesibles que se encuentran en cualquier supermercado o mercado local.
Ingredientes (para 2-3 personas)
- 4 tortillas de maíz
- 1 taza de frijoles negros cocidos
- 1/2 cebolla picada
- 1 diente de ajo picado
- 1/2 taza de salsa de tomate casera o enlatada
- 1/4 taza de queso rallado bajo en grasa
- 1 cucharadita de aceite vegetal
- Sal y pimienta al gusto
- Opcional: cilantro fresco para decorar
- Utensilios: sartén antiadherente, olla pequeña, cuchillo, tabla de cortar, cucharón
Preparación paso a paso
1. Prepara el relleno
En una olla pequeña, calienta el aceite y sofríe la cebolla y el ajo 2 minutos hasta que estén fragantes. Añade los frijoles cocidos y un poco de sal y pimienta. Cocina 3-4 minutos, mezclando bien para integrar los sabores.
2. Rellena las tortillas
Calienta ligeramente las tortillas en sartén o microondas por 15 segundos. Coloca una porción de frijoles en el centro de cada tortilla y enrolla formando las enchiladas.
3. Baña con salsa
Coloca las enchiladas en un plato o bandeja apta para horno o microondas. Cubre con la salsa de tomate y espolvorea el queso rallado.
4. Gratina
Si usas horno, hornea a 180 °C (350 °F) por 5-7 minutos hasta que el queso se derrita. Si usas microondas, cocina 1-2 minutos hasta que el queso se funda.
5. Sirve caliente
Decora con cilantro fresco si deseas y sirve inmediatamente. Acompaña con ensalada o arroz integral para una comida completa y balanceada.
Beneficios nutricionales
- Frijoles negros → proteína vegetal y fibra que ayuda a la digestión.
- Tortillas de maíz → carbohidratos complejos que aportan energía.
- Salsa de tomate → vitaminas A y C, antioxidantes naturales.
- Cebolla y ajo → propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
Estas enchiladas son un platillo completo, nutritivo y económico, perfecto para quienes buscan cuidar su alimentación sin gastar demasiado.
Consejos prácticos
- Cocina frijoles en cantidad suficiente para varias recetas durante la semana y guárdalos en recipientes herméticos.
- Usa sartén antiadherente para evitar que se peguen las tortillas y reducir el uso de aceite.
- Puedes añadir verduras económicas como zanahoria rallada o calabacita picada al relleno para mayor variedad y color.
- Guarda las sobras en el refrigerador hasta 2 días y recalienta en microondas o sartén.
Variaciones de las enchiladas
- Enchiladas de lentejas: reemplaza los frijoles por lentejas cocidas para variar la proteína.
- Enchiladas vegetarianas: añade espinaca o chayote al relleno.
- Enchiladas picantes: incorpora jalapeño o chile en polvo a la salsa.
- Enchiladas con pollo económico: agrega pollo desmenuzado cocido en el relleno para proteína animal asequible.
Cómo acompañarlas
- Arroz integral o quinoa cocida
- Ensalada fresca de lechuga y jitomate
- Agua fresca de limón o té helado natural
Conclusión
Las enchiladas de frijoles económicas y saludables demuestran que comer bien no requiere gastar mucho dinero ni tiempo. Con ingredientes accesibles y utensilios básicos como sartén antiadherente, olla pequeña y microondas, en menos de 30 minutos puedes disfrutar de un platillo completo, delicioso y nutritivo.
Ideal para madres trabajadoras y jóvenes universitarios que buscan recetas económicas, rápidas y llenas de sabor.
