Introducción
Cuando hablamos de recetas saludables económicas mexicanas, muchas veces pensamos en ensaladas o platillos simples. Sin embargo, es posible preparar comidas al horno que sean nutritivas, económicas y llenas de sabor. El macarrão al horno con pollo y verduras combina carbohidratos integrales, proteína magra y vegetales coloridos, creando un platillo completo, ideal para almuerzos familiares o cenas rápidas.
Con pocos ingredientes accesibles, un sartén antiadherente, una olla para cocer el macarrão y una bandeja de horno, puedes preparar un plato que parece elaborado, pero es fácil de hacer y económico. Además, esta receta permite adaptar proteínas o vegetales según disponibilidad y temporada.
Hoy te guiaré paso a paso en la preparación de este macarrão al horno, incluyendo consejos, variaciones y cómo optimizar el uso de utensílios de cocina para ahorrar tiempo.
Ingredientes (4 porciones)
- 250 g de macarrão integral
- 2 pechugas de pollo deshuesadas y cortadas en cubos
- 1 zucchini (calabacita) en rodajas finas
- 1 pimiento rojo en tiras
- 1 zanahoria rallada
- 1/2 cebolla picada
- 2 dientes de ajo picados
- 1 taza de salsa de tomate natural
- 1/2 taza de queso rallado bajo en grasa
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal, pimienta y orégano al gusto
- Utensilios: sartén antiadherente, olla para macarrão, bandeja de horno, cuchillo, tabla de cortar, cucharón
Preparación paso a paso
1️⃣ Cocina el macarrão
En una olla con agua y una pizca de sal, hierve el macarrão según las indicaciones del paquete hasta que esté al dente. Escurre y reserva.
2️⃣ Cocina el pollo
En un sartén antiadherente, calienta aceite de oliva y saltea los cubos de pollo hasta que estén dorados y cocidos por dentro. Añade sal, pimienta y orégano al gusto.
3️⃣ Saltea las verduras
En el mismo sartén, agrega ajo, cebolla, pimiento, zucchini y zanahoria. Saltea 5-7 minutos hasta que las verduras estén tiernas pero aún crujientes.
4️⃣ Mezcla con la salsa y el macarrão
En un tazón grande, combina el macarrão cocido, el pollo y las verduras. Añade la salsa de tomate y mezcla bien para que todos los ingredientes se impregnen de sabor.
5️⃣ Hornea
Precalienta el horno a 180°C. Coloca la mezcla en una bandeja de horno, espolvorea queso rallado por encima y hornea 15-20 minutos hasta que el queso se gratine y dore ligeramente.
6️⃣ Sirve caliente
Sirve inmediatamente acompañado de una ensalada fresca o pan integral.
Variaciones creativas
- Versión vegetariana: sustituye el pollo por champiñones y tofu en cubos.
- Con más proteína: añade pechuga de pavo o trozos de jamón cocido.
- Sabor extra: incorpora aceitunas negras, alcaparras o hierbas frescas como albahaca.
- Para niños: corta los vegetales en cubos pequeños y mezcla con salsa de tomate suave.
Beneficios nutricionales
- Proteína magra: el pollo aporta proteína completa y fácil digestión.
- Fibra y vitaminas: macarrão integral y vegetales aportan fibra, vitamina C y antioxidantes.
- Plato equilibrado: combina carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
- Económico y versátil: ingredientes accesibles y posibilidad de adaptación según temporada y presupuesto.
Consejos prácticos
- Cocina el macarrão un día antes y guarda en refrigerador; recalienta antes de mezclar con pollo y verduras.
- Usa sartén antiadherente para dorar pollo y verduras sin exceso de aceite.
- El horno permite gratinar queso y darle textura crujiente sin añadir calorías extra.
- Puedes preparar porciones individuales en recipientes aptos para horno o microondas.
Conclusión
El macarrão al horno con pollo y verduras demuestra que las recetas saludables económicas mexicanas pueden ser deliciosas, completas y prácticas. Con pocos ingredientes, utensilios básicos y técnicas sencillas, puedes preparar un platillo nutritivo, ideal para toda la familia o para estudiantes que buscan comidas rápidas y económicas.
