Introducción
Cuando hablamos de recetas saludables económicas mexicanas, a veces pensamos que las comidas al horno son complicadas o caras. Nada más lejos de la realidad. El pollo al horno con verduras y papas es un platillo completo, lleno de sabor, económico y fácil de preparar.
Esta receta combina pollo como fuente de proteína magra, verduras coloridas (zanahoria, calabacita, pimiento) y papas como carbohidrato saludable, creando un plato equilibrado. Con pocos utensilios como una bandeja para horno, cuchillo afilado y tabla de cortar, puedes preparar una comida que parece elaborada pero es muy accesible.
Hoy te mostraré cómo cocinar este pollo al horno paso a paso, con consejos, variaciones y formas de hacerlo más nutritivo y económico.
Ingredientes (4 porciones)
- 4 muslos de pollo o pechugas (con piel opcional)
- 2 papas medianas cortadas en cubos
- 1 calabacita en rodajas
- 1 zanahoria en rodajas finas
- 1 pimiento rojo en tiras
- 1/2 cebolla morada en julianas
- 2 dientes de ajo picados
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharadita de paprika o pimentón
- Sal, pimienta y orégano al gusto
- Utensilios: bandeja de horno, cuchillo afilado, tabla de cortar, sartén antiadherente (opcional), cucharón
Preparación paso a paso
1️⃣ Precalienta el horno
Precalienta el horno a 200°C para que esté listo al colocar el pollo y las verduras.
2️⃣ Sazona el pollo
En un tazón, mezcla el pollo con aceite de oliva, paprika, sal, pimienta y orégano. Asegúrate de que cada pieza quede bien cubierta de condimentos.
3️⃣ Prepara las verduras
Coloca las papas, zanahoria, calabacita, pimiento y cebolla en una bandeja de horno. Añade ajo picado, un poco de aceite de oliva, sal y pimienta. Mezcla bien.
4️⃣ Combina pollo y verduras
Coloca el pollo encima de las verduras en la bandeja. Esto permitirá que los jugos del pollo se mezclen con los vegetales durante la cocción, potenciando el sabor.
5️⃣ Hornea
Hornea 35-40 minutos, volteando las verduras a mitad de cocción, hasta que el pollo esté dorado y completamente cocido y las papas tiernas.
6️⃣ Sirve caliente
Sirve acompañado de una ensalada fresca o arroz integral para una comida completa y balanceada.
Variaciones creativas
- Con muslos y alitas: ideal para cenas familiares más abundantes.
- Versión picante: añade chile en polvo o jalapeños laminados.
- Vegetales de temporada: agrega brócoli, coliflor o champiñones según disponibilidad.
- Sabor extra: incorpora limón en rodajas sobre el pollo antes de hornear.
Beneficios nutricionales
- Proteína magra: el pollo es fuente de proteína de alta calidad.
- Fibra y vitaminas: verduras y papas aportan vitaminas A, C, potasio y fibra.
- Plato equilibrado: combina carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
- Económico y práctico: ingredientes accesibles, preparación sencilla y fácil de replicar.
Consejos prácticos
- Usa cuchillo afilado y tabla de cortar para cortar verduras uniformemente y ahorrar tiempo.
- Puedes preparar el pollo y las verduras la noche anterior y hornear al día siguiente.
- Para una cocción más uniforme, corta las verduras en tamaños similares.
- Un sartén antiadherente puede servir para dorar ligeramente el pollo antes de hornear si deseas piel más crujiente.
Conclusión
El pollo al horno con verduras y papas demuestra que las recetas saludables económicas mexicanas pueden ser completas, deliciosas y accesibles. Con ingredientes simples, utensilios básicos y técnicas sencillas, tendrás un platillo nutritivo que encantará a toda la familia o estudiantes que buscan comidas rápidas y económicas.
Soy Claudia Ramírez, creadora de contenido apasionada por la cocina saludable y las recetas caseras prácticas. Desde hace varios años me dedico a compartir ideas sencillas para que cualquier persona pueda comer rico, sano y sin gastar mucho.