Introducción
Organizar un menú semanal saludable económico no significa renunciar al sabor. La lasaña de verduras y carne magra es una receta ideal para la semana: combina capas de pasta integral, carne de res magra y vegetales frescos, resultando en un plato nutritivo, económico y delicioso que toda la familia disfrutará.
Preparar las comidas de la semana puede ser mucho más fácil usando utensilios comunes como sartén para dorar la carne, licuadora para la salsa, bandeja para hornear y, por supuesto, horno para finalizar la lasaña. Además, esta receta permite preparar porciones para varios días, facilitando el recalentar en microondas para lunches o cenas rápidas.
📝 Ingredientes
- 500 g de carne magra de res molida
- 1 berenjena mediana, en rodajas finas
- 1 calabacita (zucchini), en rodajas finas
- 1 zanahoria grande, rallada
- 1 cebolla mediana, picada
- 2 dientes de ajo, picados
- 400 g de pasta integral para lasaña
- 400 ml de salsa de tomate natural
- 1 cucharadita de sal
- ½ cucharadita de pimienta negra
- 1 cucharadita de orégano seco
- ½ cucharadita de albahaca seca
- 100 g de queso bajo en grasa rallado
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Perejil fresco para decorar
👩🍳 Preparación paso a paso
- Preparar los vegetales
Lava y corta la berenjena y calabacita en rodajas finas. Ralla la zanahoria y reserva. - Dorar la carne
En un sartén antiadherente, calienta el aceite de oliva y sofríe cebolla y ajo hasta que estén transparentes. Agrega la carne molida, sal, pimienta, orégano y albahaca. Cocina hasta que la carne esté bien dorada y suelta. - Preparar la salsa
Si deseas una salsa más suave, mezcla la salsa de tomate con una licuadora junto con la zanahoria rallada para obtener una textura cremosa y uniforme. - Montar la lasaña
Precalienta el horno a 180 °C. En la bandeja para hornear, coloca una capa de pasta integral, luego una capa de carne, seguida de una capa de berenjena y calabacita, y finalmente un poco de salsa. Repite hasta terminar los ingredientes y finaliza con queso rallado encima. - Hornear
Hornea la lasaña durante 25–30 minutos hasta que el queso se derrita y las capas estén cocidas. - Servir
Deja reposar 5 minutos antes de cortar. Sirve caliente y decora con perejil fresco. Se puede acompañar con ensalada verde o pan integral para una comida completa y balanceada.
🌟 Variaciones creativas
- Lasaña de pollo y vegetales: sustituye la carne de res por pechuga de pollo desmenuzada.
- Vegetales alternativos: agrega champiñones, espinaca o brócoli para variar sabores y nutrientes.
- Lasaña ligera: usa queso bajo en grasa y pasta integral para reducir calorías.
- Preparación anticipada: arma la lasaña con un día de anticipación y hornea justo antes de servir.
- Microondas: recalienta porciones individuales en microondas para lunch rápido y nutritivo.
🥦 Beneficios nutricionales
- Carne magra de res: proteína de alta calidad, hierro y zinc para desarrollo y energía.
- Berenjena y calabacita: fibra y antioxidantes que mejoran digestión y fortalecen el sistema inmune.
- Zanahoria: vitamina A y betacarotenos para la salud visual y crecimiento.
- Pasta integral: carbohidrato complejo que aporta energía sostenida.
- Queso bajo en grasa: calcio y proteínas sin exceso de grasa.
- Aceite de oliva: grasas saludables que ayudan a absorber nutrientes de vegetales.
💡 Consejos prácticos
- Prepara las capas con cuidado para que la lasaña quede uniforme y atractiva.
- Cocina porciones grandes y guarda en recipientes herméticos para recalentar en microondas durante la semana.
- Usa utensilios de cocina versátiles como sartén antiadherente, bandeja para hornear y licuadora para ahorrar tiempo y espacio.
- Añade hierbas frescas como perejil o albahaca al final para un sabor más fresco y colorido.
- Si los niños son exigentes, corta los vegetales en tiras muy finas o procesados para integrarlos fácilmente.
