Introducción
Planificar un menú semanal saludable económico es esencial para mantener la alimentación equilibrada de la familia sin gastar demasiado. Esta receta de guiso de pescado con vegetales combina proteína ligera, coloridos vegetales y condimentos naturales, ofreciendo un plato nutritivo, fácil de preparar y delicioso para toda la familia.
El guiso es ideal para días ocupados, ya que se puede cocinar en olla de presión para acelerar el proceso o en sartén grande si prefieres control total sobre la cocción. Los vegetales y el pescado se integran perfectamente, y se puede recalentar en microondas manteniendo la textura y sabor. Además, el plato es versátil, permitiendo variaciones según los ingredientes disponibles en casa.
📝 Ingredientes
- 500 g de filetes de pescado blanco (merluza, tilapia o similar)
- 1 zanahoria grande, en rodajas
- 1 calabacita (zucchini), en rodajas finas
- 1 pimiento amarillo, en tiras
- ½ cebolla blanca, picada
- 2 dientes de ajo, picados
- 2 tomates medianos, triturados
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- ½ cucharadita de sal
- ½ cucharadita de pimienta negra
- 1 cucharadita de paprika
- 1 cucharadita de perejil seco
- 250 ml de caldo de pescado o agua
- Jugo de medio limón
- Perejil fresco para decorar
👩🍳 Preparación paso a paso
- Preparar los ingredientes
Lava y corta zanahoria, calabacita y pimiento. Pica la cebolla y el ajo. Corta los filetes de pescado en porciones medianas y sazona con sal, pimienta y paprika. - Sofreír aromáticos
En una sartén grande o en olla de presión, calienta el aceite de oliva. Añade cebolla y ajo, sofreír 2–3 minutos hasta que estén fragantes. - Agregar vegetales y tomate
Incorpora zanahoria, calabacita, pimiento y los tomates triturados. Cocina 5 minutos para que los vegetales se ablanden ligeramente. - Cocinar el pescado
Coloca los filetes de pescado sobre los vegetales, agrega el caldo y tapa la sartén. Cocina 10–12 minutos a fuego medio hasta que el pescado esté cocido y los vegetales tiernos. - Finalizar y servir
Exprime jugo de limón sobre el guiso, ajusta sal y pimienta si es necesario. Sirve caliente, decorado con perejil fresco. Ideal acompañado de arroz integral o quinoa.
🌟 Variaciones creativas
- Guiso de pescado con frijoles: añade frijoles cocidos para aumentar fibra y proteína.
- Con leche de coco: reemplaza parte del caldo por leche de coco ligera para un sabor tropical.
- Vegetales alternativos: usa espinaca, brócoli o champiñones según disponibilidad.
- Cocción en olla de presión: cocina 5–7 minutos a presión media para reducir tiempo.
- Lunch box: guarda porciones individuales en recipientes para recalentar en microondas.
🥦 Beneficios nutricionales
- Pescado blanco: proteína magra, ácidos grasos omega-3, esenciales para el desarrollo cerebral y visión.
- Zanahoria y calabacita: vitaminas A y C, fibra y antioxidantes.
- Pimiento amarillo: alto contenido de vitamina C y betacarotenos.
- Tomate: licopeno, antioxidante que protege células y fortalece sistema inmune.
- Aceite de oliva: grasas saludables que favorecen la absorción de nutrientes.
💡 Consejos prácticos
- Cocina en olla de presión para ahorrar tiempo durante la semana.
- Guarda porciones en recipientes herméticos para lunch boxes o cenas rápidas.
- Recalienta en microondas o sartén con tapa para mantener humedad y sabor.
- Usa utensilios versátiles como tabla de cortar, cuchillos y licuadora para optimizar tiempo y espacio.
- Para niños más quisquillosos, corta los vegetales en tiras finas o en cubos pequeños.
Soy Claudia Ramírez, creadora de contenido apasionada por la cocina saludable y las recetas caseras prácticas. Desde hace varios años me dedico a compartir ideas sencillas para que cualquier persona pueda comer rico, sano y sin gastar mucho.