Introducción
Planear un menú semanal saludable económico puede ser un reto cuando buscas combinar nutrición, sabor y practicidad. Pero existen recetas tradicionales que nunca fallan, y una de ellas es la sopa de lentejas con verduras. Es un platillo reconfortante, barato, rendidor y muy nutritivo, perfecto para familias que desean organizar sus comidas sin gastar demasiado.
Lo mejor de esta receta es que puedes cocinar una olla grande el fin de semana y recalentarla fácilmente durante la semana, incluso en el microondas o en la estufa con una olla de presión si quieres reducir tiempos. Además, es versátil: puedes variarla con diferentes verduras o añadirle algún toque especial según tu gusto.
En este artículo descubrirás cómo preparar una sopa de lentejas deliciosa y económica, ideal para tu menú semanal, junto con variaciones, beneficios nutricionales y consejos prácticos para sacarle el máximo provecho.
Ingredientes
(para 8 porciones generosas)
- 2 tazas de lentejas secas.
- 2 zanahorias medianas en cubos.
- 1 papa grande en cubos.
- 1 calabacita en cubos.
- 1 jitomate grande maduro en cubos.
- ½ cebolla blanca finamente picada.
- 2 dientes de ajo picados.
- 1 hoja de laurel.
- 1 cucharadita de comino en polvo.
- 1 cucharadita de orégano seco.
- 2 litros de agua o caldo de verduras.
- 2 cucharadas de aceite de oliva.
- Sal y pimienta al gusto.
- Cilantro fresco para decorar.
Preparación paso a paso
Paso 1: Lavar y cocinar las lentejas
Enjuaga bien las lentejas bajo el chorro de agua fría. Cocínalas en una olla de presión con agua y sal durante 20 minutos, o en una olla normal durante 40 minutos hasta que estén suaves.
Paso 2: Preparar el sofrito
En un sartén antiadherente, calienta el aceite de oliva y sofríe la cebolla, el ajo y el jitomate. Añade el comino y el orégano para realzar los sabores.
Paso 3: Agregar verduras y lentejas
Incorpora las zanahorias, papas y calabacita al sofrito. Revuelve bien y luego vierte el caldo o agua. Agrega la hoja de laurel y cocina a fuego medio hasta que las verduras estén tiernas.
Paso 4: Unir sabores
Integra las lentejas cocidas al guiso y deja hervir 10 minutos más para que los sabores se concentren. Rectifica sal y pimienta.
Paso 5: Servir
Sirve caliente, decorando con cilantro fresco picado. Esta sopa también puede almacenarse en recipientes herméticos en el refrigerador hasta por 5 días.
Variaciones de la receta
- Con proteína animal: agrega chorizo, jamón o pollo desmenuzado.
- Más cremosa: licúa una parte de la sopa y mézclala de nuevo para espesar.
- Versión rápida: utiliza lentejas enlatadas y prepara la sopa en menos de 20 minutos.
- Con granos extras: añade arroz integral o avena en hojuelas para mayor consistencia.
Beneficios nutricionales
- Proteína vegetal de las lentejas, ideal para reemplazar carne en algunas comidas.
- Fibra que ayuda a la digestión y mantiene la saciedad.
- Vitaminas y minerales de las verduras como la zanahoria y la papa.
- Bajo costo y alto rendimiento: un platillo que alimenta a toda la familia sin gastar de más.
Consejos prácticos
- Prepara una olla grande y congela porciones para tener comidas listas toda la semana.
- Recalienta en el microondas en tazones individuales, ideal para comidas rápidas.
- Usa diferentes especias como curry o paprika para darle un giro distinto.
- Sirve con tortillas de maíz o pan integral para un plato más completo.
Conclusión
La sopa de lentejas con verduras es un básico indispensable en cualquier menú semanal saludable económico. Te da calor, sabor y nutrición, además de ser increíblemente rendidora. Con una buena planificación, este plato se convierte en tu aliado perfecto para mantener a tu familia bien alimentada sin complicaciones ni gastos excesivos.
