Introducción
El pastel de carne con verduras es un clásico reconfortante y versátil, ideal para planificar un menú semanal saludable económico. Este plato combina proteína, fibra y vegetales en un solo preparado que se puede cortar en porciones y recalentar fácilmente durante la semana, ahorrando tiempo y esfuerzo.
Con utensilios básicos como una bandeja de horno, un sartén antiadherente para saltear las verduras y el microondas para recalentar las porciones, preparar este pastel de carne se vuelve práctico y conveniente. Además, puedes personalizarlo según los ingredientes que tengas a mano, creando nuevas versiones para no aburrir a la familia.
En este artículo te mostraré cómo preparar un pastel de carne jugoso y nutritivo, con variaciones, beneficios nutricionales y consejos prácticos para incorporarlo en tu planificación semanal.
Ingredientes
(para 6-8 porciones)
- 600 g de carne molida de res magra.
- 1 zanahoria grande rallada.
- 1 calabacita cortada en cubos pequeños.
- ½ pimiento rojo en cubos.
- ½ cebolla mediana finamente picada.
- 2 dientes de ajo picados.
- 1 huevo grande.
- ½ taza de pan rallado integral o avena en hojuelas.
- ½ taza de leche (puede ser vegetal).
- 1 cucharadita de sal.
- ½ cucharadita de pimienta negra.
- 1 cucharadita de orégano seco.
- 1 cucharadita de paprika dulce.
- ½ taza de salsa de tomate o puré de tomate para cubrir.
- Opcional: queso rallado bajo en grasa para gratinar.
- Aceite de oliva para engrasar la bandeja.
Preparación paso a paso
Paso 1: Precalentar y preparar la bandeja
Precalienta el horno a 180 °C. Engrasa ligeramente una bandeja de horno con aceite de oliva para evitar que el pastel se pegue.
Paso 2: Saltear las verduras
En un sartén antiadherente, calienta un poco de aceite y saltea la cebolla, el ajo, la zanahoria, la calabacita y el pimiento durante 5 minutos hasta que estén tiernos.
Paso 3: Mezclar la carne
En un recipiente grande, combina la carne molida con las verduras salteadas, el huevo, pan rallado, leche, sal, pimienta, orégano y paprika. Mezcla bien hasta obtener una masa homogénea.
Paso 4: Formar el pastel
Coloca la mezcla en la bandeja de horno y forma un rectángulo o un óvalo compacto. Cubre con salsa de tomate y, si deseas, espolvorea un poco de queso rallado.
Paso 5: Hornear
Hornea cubierto con papel aluminio durante 30 minutos. Retira el aluminio y hornea 10-15 minutos más hasta que la superficie esté dorada y firme al tacto.
Paso 6: Servir
Deja reposar 5 minutos antes de cortar en porciones. Puedes acompañar con puré de papa, ensalada fresca o arroz integral para una comida completa.
Variaciones de la receta
- Con pollo: reemplaza la carne de res por pollo molido para una versión más ligera.
- Vegetariano: sustituye la carne por lentejas cocidas o garbanzos triturados.
- Especiado: añade comino, cilantro y chile en polvo para un sabor más intenso.
- Rápido: prepara mini pasteles en moldes individuales y recalienta porciones en el microondas.
Beneficios nutricionales
- Proteína de alta calidad de la carne o sustitutos vegetales.
- Fibra y vitaminas de las verduras.
- Energía y saciedad: ideal para niños y adultos en comidas semanales.
- Bajo costo y alto rendimiento: una sola preparación rinde varias porciones.
Consejos prácticos
- Prepara el pastel de carne un día antes y refrigera para que los sabores se integren mejor.
- Congela porciones individuales para tener comidas listas durante la semana.
- Recalienta en el microondas o sartén antiadherente tapado para mantener la humedad.
- Acompaña con ensaladas verdes o verduras al vapor para un plato balanceado.
Conclusión
El pastel de carne con verduras es una excelente opción para tu menú semanal saludable, combinando practicidad, sabor y nutrición. Con una sola preparación, tendrás varias porciones listas para comer durante la semana, cuidando el presupuesto y ofreciendo a tu familia un platillo delicioso y equilibrado.
