Introducción
Los rollitos de pollo y vegetales son un snack delicioso, nutritivo y muy práctico para quienes buscan un snack saludable fácil de preparar y transportar. Combinan proteínas magras del pollo, vitaminas y fibra de los vegetales, y carbohidratos de la tortilla integral, ofreciendo un bocado equilibrado, energético y muy sabroso.
Con utensilios simples como un sartén antiadherente para cocinar el pollo, un cuchillo afilado para cortar los vegetales y un microondas para calentar las tortillas, esta receta es rápida y perfecta para el lunch de niños, jóvenes y adultos. Además, puedes variar los ingredientes y crear combinaciones únicas según tus gustos y necesidades nutricionales.
En este artículo te enseñaré cómo preparar rollitos de pollo y vegetales, con variaciones, beneficios nutricionales y consejos prácticos para incorporarlos fácilmente en tu día a día.
Ingredientes
(para 4 rollitos grandes)
- 2 pechugas de pollo cocidas y desmenuzadas.
- 4 tortillas integrales grandes.
- 1 zanahoria rallada.
- ½ pimiento rojo cortado en tiras finas.
- ½ pepino en juliana.
- ½ taza de lechuga o espinaca fresca.
- 2 cucharadas de hummus o crema ligera de aguacate.
- Sal y pimienta al gusto.
- 1 cucharadita de aceite de oliva para cocinar el pollo.
- Opcional: queso bajo en grasa rallado.
Preparación paso a paso
Paso 1: Cocinar el pollo
En un sartén antiadherente, calienta el aceite de oliva y cocina las pechugas de pollo con sal y pimienta hasta que estén doradas y cocidas por dentro. Deja enfriar un poco y desmenuza con un tenedor.
Paso 2: Preparar los vegetales
Lava y corta los vegetales: zanahoria rallada, pimiento en tiras, pepino en juliana y hojas de lechuga o espinaca fresca. Mantén todos los ingredientes frescos y crujientes para un sabor óptimo.
Paso 3: Untar la tortilla
Calienta ligeramente las tortillas en el microondas o en un sartén antiadherente. Unta cada tortilla con una cucharada de hummus o crema ligera de aguacate, lo que ayudará a que los ingredientes se mantengan unidos.
Paso 4: Montar los rollitos
Coloca el pollo desmenuzado sobre la tortilla, seguido de las verduras y, si deseas, un poco de queso rallado. Enrolla la tortilla firmemente y corta en mitades o deja completa según tu preferencia.
Paso 5: Servir o guardar
Sirve inmediatamente o guarda los rollitos en un recipiente hermético en el refrigerador hasta por 2 días. Son ideales para llevar al trabajo, escuela o como snack entre comidas.
Variaciones de la receta
- Rollitos vegetarianos: sustituye el pollo por garbanzos cocidos o tofu marinado.
- Rollitos con pavo: utiliza pechuga de pavo desmenuzada para variar la proteína.
- Rollitos picantes: agrega rodajas de jalapeño o salsa picante ligera.
- Rollitos con queso crema: sustituye el hummus por queso crema bajo en grasa para una textura más suave.
Beneficios nutricionales
- Proteínas magras del pollo o pavo que aportan saciedad y energía.
- Vitaminas y fibra de zanahoria, pimiento, pepino y hojas verdes.
- Carbohidratos complejos de la tortilla integral para energía sostenida.
- Snack práctico y portátil, perfecto para niños y adultos en cualquier momento del día.
Consejos prácticos
- Cocina el pollo con anticipación para tener los rollitos listos en minutos.
- Mantén los vegetales frescos y crujientes para un snack más sabroso.
- Ajusta las porciones de hummus o crema para obtener la textura deseada.
- Puedes preparar los rollitos con diferentes tipos de tortillas: integrales, de maíz o espinaca.
- Añade semillas de sésamo o chía en el relleno para un extra de nutrientes y textura.
Conclusión
Los rollitos de pollo y vegetales son un snack saludable, nutritivo y práctico que se adapta a múltiples gustos y necesidades. Con ingredientes frescos, fácil preparación y múltiples variaciones, se convierten en una excelente opción para mantener energía y bienestar durante el día sin sacrificar sabor ni practicidad.
Soy Claudia Ramírez, creadora de contenido apasionada por la cocina saludable y las recetas caseras prácticas. Desde hace varios años me dedico a compartir ideas sencillas para que cualquier persona pueda comer rico, sano y sin gastar mucho.