Introducción
Las esfirras de carne y verduras son un snack nutritivo, práctico y sabroso, perfecto para quienes buscan un snack saludable fácil de preparar y llevar al trabajo, escuela o reuniones familiares. Esta receta combina proteínas magras de la carne, vitaminas y fibra de los vegetales, y carbohidratos energéticos de la masa, convirtiéndola en una opción completa para cualquier momento del día.
Para prepararlas, puedes utilizar utensilios comunes como sartén antiadherente, horno convencional o incluso un microondas para recalentar, haciendo que la receta sea rápida y accesible para todos. Además, son ideales para que los niños participen armando y rellenando sus propias esfirras, fomentando hábitos de alimentación saludable de manera divertida.
En este artículo aprenderás a preparar esfirras de carne y verduras, con variaciones, beneficios nutricionales y consejos prácticos para incorporarlas en tu rutina diaria.
Ingredientes
(para 8 esfirras medianas)
Masa:
- 2 tazas de harina de trigo integral.
- ½ taza de agua tibia.
- 1 cucharadita de aceite de oliva.
- ½ cucharadita de sal.
- 1 cucharadita de levadura seca.
Relleno:
- 200 g de carne de res magra molida.
- ½ cebolla finamente picada.
- ½ pimiento rojo en cubitos pequeños.
- ½ taza de zanahoria rallada.
- 1 cucharadita de comino.
- Sal y pimienta al gusto.
- 1 cucharada de aceite de oliva.
- Opcional: un poco de queso fresco rallado para gratinar.
Preparación paso a paso
Paso 1: Preparar la masa
En un bol, disuelve la levadura en agua tibia y deja reposar 5 minutos. Agrega harina, aceite y sal. Amasa durante 5-7 minutos hasta obtener una masa suave y elástica. Cubre con un paño y deja reposar 30 minutos hasta que doble su tamaño.
Paso 2: Preparar el relleno
En un sartén antiadherente, calienta el aceite de oliva y sofríe la cebolla hasta que esté transparente. Agrega la carne molida y cocina hasta que cambie de color. Añade pimiento, zanahoria, comino, sal y pimienta. Cocina 5 minutos más, removiendo constantemente para integrar sabores. Deja enfriar un poco antes de usar.
Paso 3: Formar las esfirras
Divide la masa en 8 porciones iguales. Estira cada porción formando discos de 10 cm de diámetro. Coloca 2-3 cucharadas de relleno en el centro de cada disco. Dobla los bordes hacia el centro, dejando un pequeño agujero en la parte superior.
Paso 4: Cocinar las esfirras
Precalienta el horno a 200 °C. Coloca las esfirras en una bandeja con papel para hornear y cocina durante 15-20 minutos hasta que la masa esté dorada. También puedes dorarlas en sartén antiadherente a fuego medio, tapando para que se cocinen uniformemente.
Paso 5: Servir
Sirve calientes, solas o acompañadas de ensalada fresca, salsa de yogur o guacamole. También puedes transportarlas como snack o lunch para disfrutar más tarde.
Variaciones de la receta
- Esfirras vegetarianas: sustituye la carne por champiñones salteados o espinaca con queso.
- Esfirras de pollo: utiliza pollo desmenuzado en lugar de carne de res.
- Esfirras picantes: añade jalapeño picado o un toque de salsa picante ligera.
- Mini esfirras: forma versiones pequeñas como snack individual para niños o fiestas.
Beneficios nutricionales
- Proteínas magras de la carne o pollo.
- Vitaminas y fibra de vegetales como pimiento y zanahoria.
- Carbohidratos complejos de la harina integral, para energía sostenida.
- Snack práctico y portátil, ideal para niños y adultos.
- Fácil de preparar y transportar, perfecto para lunch boxes.
Consejos prácticos
- Prepara el relleno con anticipación y guarda en refrigerador hasta 1 día.
- La masa puede congelarse antes de hornear para preparar esfirras rápidas en cualquier momento.
- Ajusta las especias y vegetales según la temporada y preferencias personales.
- Para recalentar, usa microondas o sartén antiadherente ligeramente aceitada.
- Sirve acompañadas de salsa ligera para mayor sabor sin exceso de grasa.
Conclusión
Las esfirras de carne y verduras son un snack saludable, delicioso y versátil, ideal para mantener energía y bienestar durante el día. Su preparación sencilla, combinación de proteínas y vegetales, y la posibilidad de variarlas según el gusto de cada persona, las convierten en una opción excelente para niños, jóvenes y adultos.
