Introducción
Organizar un menú semanal saludable económico no tiene por qué ser complicado ni costoso. Una de las mejores estrategias es preparar ensaladas nutritivas que duren varios días en el refrigerador y que puedan acompañar distintos platillos. La ensalada de garbanzos con verduras es perfecta para eso: es fresca, colorida, llena de proteína vegetal y muy económica.
Además, al ser una receta que puedes preparar en gran cantidad el fin de semana, te ahorra tiempo durante la semana. Solo necesitas una olla de presión para cocinar los garbanzos más rápido, un sartén antiadherente si quieres saltear algunas verduras, y un recipiente hermético para conservar la ensalada en el refrigerador.
En este artículo te mostraré cómo preparar paso a paso esta ensalada práctica y deliciosa, con variaciones, beneficios nutricionales y consejos para que la incorpores de manera sencilla en tu planificación semanal.
Ingredientes
(para 6 porciones grandes)
- 2 tazas de garbanzos secos (o 4 tazas cocidos).
- 1 pimiento rojo en cubos.
- 1 pepino mediano en cubos.
- 1 zanahoria rallada.
- ½ cebolla morada finamente picada.
- 1 taza de jitomates cherry partidos a la mitad.
- ½ taza de cilantro fresco picado.
- ½ taza de aceite de oliva extra virgen.
- ¼ taza de jugo de limón fresco.
- 1 cucharadita de comino en polvo.
- 1 cucharadita de sal.
- Pimienta negra recién molida al gusto.
Preparación paso a paso
Paso 1: Cocinar los garbanzos
Si usas garbanzos secos, déjalos remojando en agua la noche anterior. Al día siguiente, cuécelos en una olla de presión con agua y sal durante 30-35 minutos hasta que estén suaves pero firmes. Escúrrelos y déjalos enfriar.
Paso 2: Preparar las verduras
Lava y corta todas las verduras: pimiento en cubos, pepino en trozos, zanahoria rallada, jitomates a la mitad y cebolla picada.
Paso 3: Mezclar la ensalada
En un recipiente grande mezcla los garbanzos cocidos con las verduras. Agrega el cilantro fresco picado.
Paso 4: Preparar el aderezo
En un frasco mezcla el aceite de oliva, jugo de limón, comino, sal y pimienta. Agita bien y vierte sobre la ensalada.
Paso 5: Reposo y conservación
Deja reposar la ensalada en el refrigerador al menos 1 hora antes de consumir, para que los sabores se integren. Puedes guardarla en un recipiente hermético hasta por 4 días.
Variaciones de la receta
- Con proteína animal: añade atún en lata o pechuga de pollo desmenuzada.
- Con cereales: mezcla con arroz integral o quinoa para un plato más completo.
- Dulce-salado: incorpora cubos de mango o pasas.
- Al sartén: saltea el pimiento y la cebolla en un sartén antiadherente para intensificar el sabor.
Beneficios nutricionales
- Proteína vegetal de los garbanzos, ideal para quienes buscan reducir la carne.
- Fibra que mejora la digestión y ayuda a mantener la saciedad.
- Vitaminas y antioxidantes de las verduras frescas.
- Grasas saludables del aceite de oliva, beneficiosas para el corazón.
Consejos prácticos
- Cocina una gran cantidad de garbanzos y congélalos en porciones para ahorrar tiempo.
- Usa un microondas para recalentar si decides servirla tibia en lugar de fría.
- Esta ensalada es perfecta como plato principal, guarnición o incluso como relleno de wraps y tacos.
- Mantén el aderezo aparte si planeas guardarla más días: así las verduras no se ablandan demasiado.
Conclusión
La ensalada de garbanzos con verduras es una opción práctica, económica y nutritiva para tu menú semanal saludable. Puedes disfrutarla sola, como guarnición o combinada con otras preparaciones. Con pocos ingredientes y algo de organización, tendrás una ensalada lista que hará tu semana mucho más ligera y deliciosa.
