Introducción
Planificar un menú semanal saludable económico no tiene que ser complicado. El pollo al horno con vegetales asados es una opción deliciosa y práctica para toda la familia. Esta receta permite combinar proteína magra con vegetales frescos de temporada, logrando un plato nutritivo, económico y fácil de preparar.
Usando utensilios básicos como bandeja para hornear, sartén para dorar el pollo previamente, y cuchillo y tabla de cortar para los vegetales, se puede preparar un plato que además se conserva muy bien para recalentar en microondas, ideal para lunches o cenas rápidas durante la semana.
📝 Ingredientes
- 1 kg de muslos o pechuga de pollo con piel (puede ser sin piel para opción más ligera)
- 2 zanahorias grandes, en rodajas
- 2 papas medianas, en cubos
- 1 calabacita (zucchini), en rodajas finas
- 1 pimiento rojo, en tiras
- 1 cebolla mediana, cortada en aros
- 2 dientes de ajo, picados
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharadita de sal
- ½ cucharadita de pimienta negra
- 1 cucharadita de romero seco
- 1 cucharadita de tomillo seco
- Jugo de medio limón
- Perejil fresco para decorar
👩🍳 Preparación paso a paso
- Preparar los vegetales
Lava y corta las zanahorias, papas, calabacita y pimiento. Coloca los vegetales en un bol grande, añade aceite de oliva, sal, pimienta, romero y tomillo, mezclando bien. - Dorar el pollo (opcional)
En sartén antiadherente, dora los muslos de pollo 3–4 minutos por lado para sellar los jugos antes de hornear. - Montar en bandeja
Precalienta el horno a 200 °C. En una bandeja para hornear, coloca los vegetales formando una cama y encima los muslos de pollo. Rocía con jugo de limón y un poco más de aceite de oliva si es necesario. - Hornear
Hornea durante 35–40 minutos, girando los vegetales a mitad de cocción para que se doren de manera uniforme y el pollo quede jugoso y dorado. - Finalizar y servir
Retira del horno y deja reposar 5 minutos. Sirve caliente, decorado con perejil fresco. Ideal acompañado de arroz integral, quinoa o ensalada verde.
🌟 Variaciones creativas
- Pollo con hierbas frescas: agrega romero y tomillo frescos antes de hornear.
- Opción rápida: cocina los vegetales en olla de presión 5 minutos antes de hornear el pollo para acelerar el proceso.
- Vegetales alternativos: agrega champiñones, brócoli o coliflor según disponibilidad.
- Versión ligera: usa pechuga sin piel y reduce aceite de oliva.
- Preparación anticipada: hornea el pollo y vegetales, divide en porciones para recalentar en microondas durante la semana.
🥦 Beneficios nutricionales
- Pollo: proteína magra, vitaminas B6 y B12, esenciales para crecimiento y energía.
- Zanahoria, calabacita y pimiento: fibra, vitaminas A y C, antioxidantes que fortalecen el sistema inmune.
- Papa: carbohidrato complejo que aporta energía sostenida.
- Aceite de oliva: grasas saludables que favorecen absorción de vitaminas.
- Hierbas aromáticas: romero y tomillo aportan antioxidantes y mejoran digestión.
💡 Consejos prácticos
- Precalienta siempre el horno para asegurar que el pollo se dore uniformemente.
- Usa bandeja para hornear grande para que los vegetales no queden amontonados y se cocinen mejor.
- Guarda porciones en recipientes herméticos y recalienta en microondas para lunch rápido y nutritivo.
- Incorpora utensilios básicos como sartén, cuchillo y tabla de cortar para ahorrar tiempo y espacio.
- Varía las hierbas según temporada para cambiar sabores y aromas del guiso.
Soy Claudia Ramírez, creadora de contenido apasionada por la cocina saludable y las recetas caseras prácticas. Desde hace varios años me dedico a compartir ideas sencillas para que cualquier persona pueda comer rico, sano y sin gastar mucho.