Introducción
El pollo al horno con verduras es una receta clásica, saludable y económica, ideal para organizar un menú semanal saludable económico. Este platillo combina proteínas magras, fibra y vitaminas en una preparación sencilla que puede almacenarse y recalentarse durante varios días, facilitando la planificación de comidas familiares.
Utilizando utensilios básicos como una bandeja de horno, un sartén antiadherente para saltear previamente algunas verduras si se desea y el microondas para recalentar las porciones, este platillo se convierte en un aliado para ahorrar tiempo y esfuerzo. Además, es muy versátil: puedes variar los vegetales o los condimentos según tu gusto.
En este artículo aprenderás cómo preparar un pollo al horno jugoso con verduras, con variaciones, beneficios nutricionales y consejos prácticos para incorporarlo a tu menú semanal de manera sencilla y deliciosa.
Ingredientes
(para 6 porciones)
- 6 muslos de pollo con piel o deshuesados según preferencia.
- 2 zanahorias cortadas en rodajas gruesas.
- 2 calabacitas cortadas en rodajas.
- 1 pimiento rojo en tiras.
- 1 cebolla morada en juliana.
- 2 dientes de ajo finamente picados.
- 1 cucharadita de paprika dulce.
- 1 cucharadita de tomillo seco.
- 1 cucharadita de romero seco.
- 3 cucharadas de aceite de oliva.
- Sal y pimienta al gusto.
- ½ taza de caldo de pollo o verduras.
- Opcional: jugo de limón para marinar.
Preparación paso a paso
Paso 1: Preparar el pollo
Si deseas, marina los muslos de pollo con sal, pimienta, paprika y jugo de limón durante 30 minutos. Esto intensificará el sabor y mantendrá la carne jugosa.
Paso 2: Preparar las verduras
En un sartén antiadherente, puedes saltear ligeramente las zanahorias y calabacitas con un poco de aceite de oliva para darles un toque de sabor y textura antes de hornear, aunque este paso es opcional.
Paso 3: Montar la bandeja
En una bandeja de horno, coloca los muslos de pollo y distribuye alrededor las verduras. Añade la cebolla y el pimiento en tiras. Espolvorea tomillo y romero sobre toda la preparación. Vierte el caldo en la bandeja para mantener la humedad.
Paso 4: Hornear
Precalienta el horno a 200 °C y hornea por 35-40 minutos, o hasta que el pollo esté dorado y cocido por dentro. Si deseas un dorado más intenso, hornea 5-10 minutos adicionales sin cubrir.
Paso 5: Servir
Sirve caliente acompañado de arroz integral, puré de papa o pan integral. Las porciones sobrantes pueden guardarse en recipientes herméticos y recalentarse en el microondas durante la semana.
Variaciones de la receta
- Con pechuga de pollo: más ligera y rápida de cocinar.
- Con otras verduras: brócoli, coliflor o calabaza.
- Estilo mediterráneo: añade aceitunas negras y jitomate cherry antes de hornear.
- Salsa diferente: cubre con un poco de salsa de yogur o mostaza para un toque cremoso.
Beneficios nutricionales
- Proteína magra del pollo, esencial para niños y adultos activos.
- Fibra y vitaminas de las verduras horneadas.
- Bajo en grasas saturadas si se retira la piel del pollo.
- Fácil de digerir y rendidor, ideal para varias comidas durante la semana.
Consejos prácticos
- Prepara el plato completo el domingo y guarda porciones en recipientes herméticos para toda la semana.
- Recalienta en el microondas o en el sartén antiadherente con un poco de caldo para mantener la jugosidad.
- Añade hierbas frescas al servir, como perejil o cilantro, para un toque fresco.
- Combina con granos integrales para un plato balanceado y nutritivo.
Conclusión
El pollo al horno con verduras es un plato económico, nutritivo y práctico para tu menú semanal saludable. Su versatilidad, facilidad de preparación y rendimiento lo convierten en una excelente opción para organizar las comidas de toda la semana, cuidando el presupuesto y asegurando sabor y nutrición para toda la familia.
Soy Claudia Ramírez, creadora de contenido apasionada por la cocina saludable y las recetas caseras prácticas. Desde hace varios años me dedico a compartir ideas sencillas para que cualquier persona pueda comer rico, sano y sin gastar mucho.