Introducción
En los días ocupados, muchas personas creen que cocinar una sopa casera requiere horas en la cocina. Sin embargo, existen recetas rápidas saludables que se pueden preparar en menos de 20 minutos, especialmente si usamos una olla de presión.
La sopa de verduras exprés es ligera, nutritiva y reconfortante. Es perfecta para cenar en familia, para enviar en un termo a la escuela de los niños o incluso como entrada de una comida más completa.
Ingredientes (4 porciones)
- 2 zanahorias medianas en rodajas
- 1 calabacita en cubos
- 1 papa pequeña en cubos
- 1/2 taza de ejotes cortados en trozos
- 1/2 elote amarillo en rodajas
- 1 jitomate maduro picado
- 1/4 de cebolla blanca
- 1 diente de ajo
- 1 ramita de cilantro fresco
- 1 litro de agua o caldo de verduras
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
- Opcional: unas gotas de jugo de limón al servir
Preparación paso a paso
1. Sofríe la base
En la olla de presión, calienta el aceite de oliva. Agrega la cebolla y el ajo picados, sofríe por 2 minutos hasta que se doren ligeramente. Añade el jitomate y cocina 3 minutos más hasta formar un sofrito.
2. Agrega las verduras
Incorpora la zanahoria, papa, calabacita, ejotes y elote. Mezcla bien con el sofrito para que absorban sabor.
3. Añade líquido y condimentos
Vierte el litro de agua o caldo de verduras. Agrega sal, pimienta y la ramita de cilantro.
4. Cocina en la olla de presión
Tapa la olla, coloca la válvula y cocina a presión alta por 7 minutos. Después, libera la presión de forma segura.
5. Sirve caliente
Abre la olla, retira el cilantro y prueba de sal. Sirve en tazones hondos, puedes añadir unas gotas de limón o chile en polvo para darle un toque extra.
Beneficios nutricionales
- Zanahoria → Rica en vitamina A y antioxidantes.
- Papa → Fuente de energía con carbohidratos saludables.
- Calabacita → Baja en calorías y alta en fibra.
- Ejotes → Aportan proteínas vegetales y hierro.
- Elote → Da saciedad y un sabor dulce natural.
Esta combinación aporta vitaminas y minerales esenciales para fortalecer defensas y mantener una buena digestión.
Consejos prácticos
- Si no tienes olla de presión, usa una olla normal: cocina por 25 minutos a fuego medio.
- Para acelerar aún más, puedes tener las verduras ya cortadas y guardarlas en recipientes herméticos en el refrigerador.
- Si quieres una textura más cremosa, licúa la mitad de la sopa en la licuadora y vuelve a integrarla.
- Para darle más sabor, sustituye el agua por caldo de pollo casero.
Variaciones de la sopa exprés
- Con pollo: añade 150 g de pechuga en cubos antes de cerrar la olla.
- Picante: incorpora un chile guajillo seco en el sofrito.
- Verde: sustituye el jitomate por tomate verde y añade cilantro extra.
- Proteica: agrega garbanzos cocidos o lentejas para mayor saciedad.
Cómo acompañarla
- Tortillas de maíz recién hechas
- Tostadas integrales con aguacate
- Arroz integral al vapor
- Queso fresco desmoronado encima de la sopa
Conclusión
La sopa de verduras exprés en olla de presión es un ejemplo perfecto de que la cocina saludable no tiene que ser complicada ni lenta. En pocos minutos, tienes un platillo casero, reconfortante y lleno de nutrientes para toda la familia.
Estas recetas rápidas saludables ayudan a cambiar la idea de que comer bien requiere tiempo o ingredientes caros. Con lo que tengas en el refrigerador, puedes crear una sopa deliciosa y nutritiva.
Soy Claudia Ramírez, creadora de contenido apasionada por la cocina saludable y las recetas caseras prácticas. Desde hace varios años me dedico a compartir ideas sencillas para que cualquier persona pueda comer rico, sano y sin gastar mucho.