Introducción
Los sopes de pollo y frijoles son un snack tradicional, delicioso y nutritivo que se puede disfrutar en cualquier momento del día. Esta receta combina proteínas magras, carbohidratos complejos y vegetales frescos, convirtiéndola en un snack saludable fácil de preparar y transportar.
Con utensilios simples como una sartén antiadherente, un molde para sopes (opcional) y un microondas para recalentar, puedes tener estos sopes listos en minutos. Además, son perfectos para que los niños participen armando sus propios sopes, fomentando hábitos de alimentación saludables de forma divertida.
En este artículo aprenderás a preparar sopes de pollo y frijoles, con variaciones, beneficios nutricionales y consejos prácticos para incorporarlos en tu lunch o merienda diaria.
Ingredientes
(para 6 sopes medianos)
- 1 taza de masa de maíz nixtamalizado.
- ½ taza de agua (aproximadamente, para formar la masa).
- 150 g de pechuga de pollo cocida y desmenuzada.
- ½ taza de frijoles refritos (pueden ser negros o bayos).
- ½ taza de lechuga finamente picada.
- ½ tomate picado en cubos.
- 2 cucharadas de queso fresco rallado.
- 1 cucharada de crema ligera.
- Sal al gusto.
- 1 cucharadita de aceite para cocinar.
- Opcional: salsa verde o roja al gusto.
Preparación paso a paso
Paso 1: Preparar la masa
En un bol, mezcla la masa de maíz con agua poco a poco hasta formar una masa suave y moldeable. Amasa durante 2-3 minutos hasta obtener consistencia uniforme y sin grietas.
Paso 2: Formar los sopes
Divide la masa en 6 porciones iguales. Con las manos, forma discos de 8 cm de diámetro y 1 cm de grosor. Levanta ligeramente los bordes para crear el “borde” característico del sope.
Paso 3: Cocinar los sopes
Calienta un sartén antiadherente a fuego medio y cocina cada disco 2-3 minutos por lado hasta que estén ligeramente dorados y firmes. Si lo deseas, puedes usar un comal o una plancha eléctrica para cocción uniforme.
Paso 4: Rellenar los sopes
Unta una capa de frijoles refritos sobre cada disco, agrega pollo desmenuzado, lechuga, tomate, queso fresco y un chorrito de crema. Añade salsa al gusto.
Paso 5: Servir
Sirve inmediatamente o guarda en un recipiente hermético para transportar. Los sopes son deliciosos tanto calientes como a temperatura ambiente, perfectos como snack o lunch rápido.
Variaciones de la receta
- Sopes vegetarianos: sustituye el pollo por champiñones salteados o nopales.
- Sopes de carne: usa carne de res o cerdo desmenuzada para un sabor diferente.
- Sopes picantes: agrega rodajas de jalapeño o salsa picante ligera.
- Mini sopes: prepara sopes pequeños como bocadillos para fiestas o lunch boxes.
Beneficios nutricionales
- Proteínas magras del pollo, que aportan energía y saciedad.
- Carbohidratos complejos de la masa de maíz, para energía sostenida.
- Vitaminas y fibra de vegetales frescos como lechuga y tomate.
- Snack práctico y portátil, ideal para niños, jóvenes y adultos.
- Fácil preparación con utensilios simples y cocción rápida.
Consejos prácticos
- Prepara la masa con anticipación y guarda en refrigerador hasta 1 día.
- Cocina el pollo y los frijoles con antelación para ahorrar tiempo.
- Ajusta la cantidad de crema y queso según la preferencia de sabor y textura.
- Utiliza sartenes antiadherentes o moldes de silicona para evitar que los sopes se peguen.
- Puedes acompañarlos con ensalada fresca o vegetales adicionales para un lunch completo.
Conclusión
Los sopes de pollo y frijoles son un snack saludable, nutritivo y práctico, ideal para mantener energía durante el día sin sacrificar sabor ni practicidad. Su versatilidad permite múltiples combinaciones de ingredientes y adaptaciones a diferentes gustos, convirtiéndolos en una opción excelente para niños, jóvenes y adultos.
Soy Claudia Ramírez, creadora de contenido apasionada por la cocina saludable y las recetas caseras prácticas. Desde hace varios años me dedico a compartir ideas sencillas para que cualquier persona pueda comer rico, sano y sin gastar mucho.